Подтягивание - дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно. Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.
На что положительно влияют подтягивания
В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.
В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.
Типы хватов для подтягивания
Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике. По положению рук выделяют:
- Прямой хват - кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
- Обратный хват - кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
- Комбинированный хват - человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.
По ширине между руками выделяют:
- Узкий хват - ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
- Средний хват - руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
- Широкий хват - руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении "подтягивание за голову" позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.
По положению больших пальцев выделяют:
- Открытый хват - вместе с остальными находится большой палец.
- Закрытый хват - с другой стороны от остальных находится большой палец.
Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.
Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.
Самые эффективные хваты на турнике
Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват. Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!